Робимо вправи для зміцнення попереку

Кожен день наш хребет відчуває велике навантаження при ходьбі, тривалому сидінні на робочому місці, а також при заняттях будь-яким видом спорту. Поперек бере на себе основну роботу з підтримки верхньої частини тіла людини.

Робимо вправи для зміцнення поперекуБолі в попереку з'являються при надмірній вазі, сидячому способі життя, а у жінок неприємні відчуття в спині з'являються при вагітності, коли живіт збільшує тиск на хребет.

Якщо нічого не робити, біль стане постійною, та будь-які фізичні навантаження будуть викликати дискомфорт. Але захистити хребет від травм можна за допомогою нескладних вправ для зміцнення попереку, які при регулярному виконанні дуже ефективні. Для жіночого здоров'я це дуже важливо. Зокрема, при плануванні вагітності, сильні м'язи просто необхідні. Цивілізований підхід до майбутнього материнства передбачає не тільки соматичне здоров'я і бажання завагітніти, але і фізичну підготовку, від якої залежить успішне виношування дитини і швидке відновлення після пологів. Не пізно робити вправи для зміцнення попереку і під час вагітності або після пологів, коли вже з'явилися болі в спині.

Навіть якщо проблеми материнства неактуальні, потрібно подумати про те, що слабкі м'язи – це вірний шлях до радикуліту, міжхребцевої грижі і інших неприємностей. Чим раніше ви візьметеся за себе, тим довше будете бадьорі і здорові.

Візьміть за правило щодня виконувати гімнастику, що включає кілька простих вправ.

  1. Потрібно встати на карачки: руки прямі, а ноги зігнуті в колінах. Робимо вдих і максимально вигинаємо спину вгору, по-котячи, потім на видиху вниз. Живіт при цьому втягнутий. Рухатися потрібно плавно, а амплітуда не повинна викликати дискомфорт. Досить 8 – 10 повторень.
  2. Лягаємо на спину. Ноги зігнуті в колінах, руки лежать вздовж тулуба. Втягуємо живіт, поперек не вигинаємо, спина повинна бути прямою, і піднімаємо таз вгору, а потім опускаємо. Обов'язковою умовою правильного виконання вправи є відсутність погиба в попереку, інакше це призведе до великого навантаження і сильних болів. Не прагніть підняти сідниці занадто високо, почекайте, поки мускулатура спини зміцніє.
  3. Залишаємося лежати на спині, випрямляти ноги. Піднімаємо і опускаємо по черзі праву і ліву ногу. При Робимо вправи для зміцнення поперекуПоза «дитини»

    виконанні вправи живіт необхідно втягнути, а поперек потрібно притиснути до підлоги. Таким чином опрацьовуються м'язи спини і преса. Робіть по 10 повторів на кожну ногу.

  4. Перевертаємося на живіт, витягуємо руки вперед і піднімаємо одночасно праву руку і ліву ногу, потім ліву руку і праву ногу. Робимо це як можна швидше протягом 10-15 секунд. Трохи відпочивши, піднімайте руки разом з тулубом і залишайтеся в цьому положенні деякий час. Це вправа відмінно підійде для зміцнення м'язів всієї спини і попереку.
  5. Наступний елемент найскладніший, але і найефективніший. Положення називається «планка». Спочатку потрібно лягти на живіт, потім піднятися на лікті, ноги повинні залишатися прямими. Живіт потрібно втягнути, а спину випрямити. При цьому в роботу включені абсолютно вся мускулатура тулуба і ніг. Новачкам «планці» можна стояти 15-20 секунд, потім лягти, розслабитися і зробити ще повтор. Якщо дуже важко, можна скоротити час до 10 секунд. Пам'ятайте, що не можна сильно прогинати поперек.
  6. У висновку опустіть таз на п'яти, тулуб покладіть на коліна, а руки витягніть. Це як звана поза дитини. Вона зручна для розслаблення і витягування м'язів спини.
  7. Потім сядьте «по-турецьки» і зробіть нахил вперед, намагаючись дістати лобом до підлоги. Але ніяких зусиль і різких ривків робити не можна. Просто відчувайте, як витягується ваш хребет.

Любите себе, робіть гімнастику! Ви витратите трохи часу, але заощадите величезні гроші на ліки та лікування хвороб.

Схожі статті: