Вправи для м'язів спини в домашніх умовах

Вправи для м'язів спини в домашніх умовах

Є ділянки тіла, прибрати зайву вагу з яких особливо важко, і до таких проблемних зон відноситься спина. Справа в тому, що існує не так багато фізичних вправ, які здатні змусити м'язи спини ефективно працювати, і вони зазвичай не включаються в стандартні фітнес-комплекси. але такі вправи існують, тільки виконувати їх потрібно разом з вправами для м'язів грудей і живота. Тільки в цьому випадку, через якийсь час, ви зауважите, що силует вашої фігури змінився на краще.

Комплекс вправ для спини в домашніх умовах

Існує комплекс спеціальних вправ для м'язів спини, які можна виконувати в домашніх умовах: • Опуститися на підлогу і прийняти упор лежачи, як для віджимання, долоні поставити на підлогу на ширині плечей, ноги розставити на ширині таза (поза Планки). Зафіксувати цю позу, підтягнувши лопатки до хребта і втягнувши живіт. Потім відірвати праву руку від підлоги і швидко потягнутися ліктем назад. При цьому лікоть повинен рухатися по прямій траєкторії, потім повернути руку в початкове положення і повторити рух лівою рукою. Виконати по 10 вправ кожною рукою. • Вихідне положення таке ж, як в попередній вправі (поза Планки). Перенести вагу тіла на праву стопу і праву долоню, відірвати ліву стопу від підлоги, при цьому ліву долоню підняти вгору. Завмерти на 30 секунд, потім повернутися у вихідне положення і виконати вправу в іншу сторону, також завмерши на 30 секунд. Виконати по 10 разів в кожну сторону. • Вихідне положення таке ж, як в попередній вправі (поза Планки). Підтягти праве коліно до живота і злегка прогнути поперек. Повернутися у вихідне положення і виконати вправу з лівим коліном. Зробити за 20 повторів з кожної сторони. • Лягти на підлогу на живіт, руки витягнути вперед, шкарпетки відтягнути. Відірвати одночасно плечі і ноги від підлоги і, імітуючи рухи плавця, коротко виконувати махи руками і ногами в площині, перпендикулярній підлозі. Виконувати вправу протягом хвилини, потім відпочити 30 секунд і зробити ще 2-3 підходу. • Лежачи на животі, витягнути руки вперед на ширину плечей, ноги розвести на ширину тазу. На вдиху піднімати вгору ліву руку і праву ногу, на виході - праву руку і ліву ногу. Виконувати вправу плавно. Повторити 10-12 разів, в самому кінці витягнути руки вперед долонями вниз і потягнутися головою вперед. • Лежачи на животі, витягнути руки вперед на ширину плечей, ноги розвести на ширину тазу. На вдиху підняти плечі і зробити руками круговий рух. На видиху повернутися у вихідне положення і потягнутися головою вперед. Повторити вправу 10 разів. • Сісти на стілець, зчепити руки в замок за головою, розвівши лікті в сторони. Прогнути спину, напружуючи м'язи спини, і затриматися в цьому положенні на 2-3 секунди. Повторити вправу 10 разів. • Встати прямо, ноги на ширині плечей, розвести руки в сторони, злегка зігнути ноги в колінах. У руки взяти невеликі гантелі, напружити прес і повільно піднімати плечі вгору, намагаючись притиснути їх до вух, тримаючи при цьому руки прямими. У верхньому положенні затриматися на 2-3 секунди і повторити вправу 10 разів.

!!! Не варто чекати від тренувань швидких результатів, але якщо ви будете виконувати цей комплекс 2-3 рази в тиждень, Що вже через місяць помітите перші результати.

Правильно підібраний комплекс вправ допоможе в домашніх умовах досить швидко позбутися від жирових складок на спині і поліпшити поставу. Часто навіть при відсутності зайвої ваги шкіра на спині негарно провисає. Це пов'язано зі слабкістю м'язів і вирішується тими ж вправами, які використовуються для схуднення в області спини. Крім того, якщо мета тренувань - позбавитися від зайвої ваги, то фізичні навантаження необхідно поєднувати з дієтою. Обов'язково дотримуйтеся помірного темпу тренувань, так як надмірна активність може привести до перевтоми м'язів, а відновити їх буде складно. Побачивши, що ваші тренування дали результат і спина підтяглася, не кидайте заняття - м'язи спини можуть дуже швидко знову обвиснути.

Схожі статті:

  • Маска для росту волосся в домашніх умовах

    Маска з желатином для росту волосся В домашніх умовах для росту і краси волосся змішати 3 ст. л. теплої води, 1 ст. л. желатину і 1 ч. л. меду. Залити желатин водою, перешкодити, дочекатися, поки...

  • Вправи для поліпшення пам'яті

    Вправи для поліпшення пам'яті. • Вважайте від 1 до 100, при цьому всі числа, де зустрічається, наприклад, цифра 4 (або яка-небудь інша цифра), замініть на слово «стоп» (або будь-яке інше). Наприк...

  • Догляд за шиєю в домашніх умовах

    ПОРАДИ ДЛЯ ЛЕБЕДИНОЇ ШИЇ За шиєю треба доглядати регулярно і починати це робити як можна раніше, так як вона навіть швидше, ніж руки, починає видавати вік жінки. • Знімаючи ввечері макіяж, не заб...

  • Як зміцнити нігті в домашніх умовах

    Які доступні методи ви можете закликати на допомогу в домашніх умовах? Розріжте лимон навпіл і по черзі занурюйте в м'якоть кінчики пальців. Або змащуйте краю нігтьових пластин свіжим лимонним со...

  • Вправи для підтяжки обличчя

    Як позбутися від мішків під очима, згладити мімічні зморшки за допомогою простих вправ дому, знає Альона РОССОШИНСКАЯ - міжнародний тренер з фітнесу для обличчя, остеопат, ведуча телеканалу «Живи...