Японська гімнастика

Японська гімнастика являє собою сукупність вправ, що виникли на базі карате-до. Всі вправи на перший погляд здаються досить простими, з подобныхдвижений складається будь-яка традиційна зарядка. Однак техніка виконання вправ особлива: навантаження на м’язи створюється за рахунок тонічного напруги не вимагає ніякого додаткового обтяження. У залежності від складності вправи тривають від 10 до 90 секунд. Японська гімнастика дозволяє не лише підтримати тонус м’язів, але і розслабляє, відновлює і лікує без спеціального масажу, добре зміцнює зв’язки і сухожилля. Основні правила виконання вправ японської гімнастики Основним правилом, що дозволяє успішно виконувати всі вправи даного виду гімнастики, є вміння концентруватися на внутрішніх відчуттях, відчувати своє тіло. … Японська гімнастика зміцнює м’язи, зв’язки і кістки, за рахунок чого знижується ризик травматизму. Під час виконання вправ намагайтеся дихати рівно, глибоко і рівномірно, в злегка сповільненому темпі. Виконуйте вправи в тій послідовності, в якій вони дані. Якщо після того чи іншого вправи виникне бажання потягнутися або виконати вправу з іншого комплексу, можете зробити це,оскільки японська гімнастика легко комбінується з іншими спортивними комплексами.

Комплекс вправ японської гімнастики Гімнастику виконуйте протягом декількох хвилин вранці або ввечері. Виконуйте вправу до тих пір, поки не відчуєте тремтіння в м’язах. Повертайтеся в початкове положення повільно, без різких рухів. Якщо відчули біль у м’язах, розслабте їх і помасажуйте. На наступний день приділіть тренуванні м’язів даних особливу увагу, скоротивши час виконання вправи до мінімуму, але не переривати тренування. На перших тренуваннях, як тільки ви відчуєте втому, зменшіть час виконання вправ. Поступово доводите час виконання до зазначеного та збільшуйте кількість повторів.

Японська гімнастика

Вправа 1. «Зустріч веселки» Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей, руки опустіть вздовж тулуба. На вдиху підніміть руки на рівень плечей долонями вгору і,затримавши дихання, напружте прес. Зробіть видих, опустіть руки долонями вниз. Повторіть вправу 10 разів.

Вправа 2. «Місяць» Встаньте прямо, ліву ногу відставте вліво, розгорнувши носок теж вліво, зігніть в колінному суглобі. Праву ногу випрямите, упріться носком у підлогу, відірвавши від нього п’яту. Корпус поверніть ліворуч і нахиліть, спину залишивши прямій. Обидві руки покладіть на ліве коліно. … Вправа «Місяць» виконуйте перед дзеркалом, щоб проконтролювати правильність пози. Обидві руки підніміть і потягніть вліво, з’єднавши долоні, ногу підніміть, голову поверніть вліво. Зберігайте положення тіла протягом 1 хвилини, після чого повільно поверніться у вихідне положення і повторіть вправу в іншу сторону.

Вправа 3. «Плавець» Встаньте прямо, п’яти з’єднайте, руки опустіть вздовж тулуба. Зігніть ноги в колінних суглобах, як ніби ви сіли на стілець. Злегка нахиліться вперед, руки підніміть вгору паралельно один одному, кисті напружте, розгорніть долоні один до одного. Зберігайте положення тіла до тих пір, поки не відчуєте напругу в м’язах ніг і рук.

Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу 4 рази.

Вправа 4. «Куля» Встаньте прямо, выдвините вперед ліву ногу, зігніть її в колінному суглобі, розведіть руки в сторони. Уявіть, що у вас в руках м’яч, який при натисканні здувається. … Для більшого ефекту перед виконанням вправи «Куля» з положення стоячи потягніться вгору і зробіть легкий самомасаж попереку. Натискайте на уявний м’яч руками, напружуючи м’язи рук і грудей і поступово збираючи шар. Уявіть, що куля поступово надувається. Почніть повільно розводити руки в сторони, напружуючи спочатку м’язи кистей рук, потім передпліччя, а потім плечей. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу 6-8 разів. Збільшуйте час выполненияупражнения до 5 хвилин.

Вправа 5. «Міст» Ляжте на спину, підніміть поперек і сідниці від підлоги, прогнувшись у спині. При цьому стопи і руки притисніть до підлоги, напружте передню поверхню стегон.

Пальці рук постарайтеся максимально наблизити до п’ят. Скоротіть м’язи, якими ви затримуєте сечовипускання, 2 рази. 3. Опустіться на підлогу і повторіть вправу 10 разів.

Вправа 6. «Підйом» Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінних суглобах і з’єднайте їх, руками упріться в підлогу. Підніміть ноги паралельно підлозі так, щоб коліна залишалися зведеними. Підніміть руки на рівень грудей і витягніть їх вперед. Зробіть повільний вдих, потім поверніть ноги і руки у вихідне положення. Видихніть і повторіть вправу 10 разів.

Вправа 7. Розтяжка Встаньте навпочіпки. Руки зігніть в ліктьових суглобах і притисніть передпліччя до підлоги так, щоб кисті були паралельні один одному. … Розтяжка сприятливо впливає на серцево-судинну систему та органи дихання,зміцнює м’язи спини, стимулює діяльність печінки та надниркових залоз.

Коліна розведіть в сторони якомога ширше, намагаючись торкнутися внутрішньої частини стегон підлоги. Утримуйте положення протягом 90 секунд, поверніться у вихідне положення і повторіть вправу 4 рази.

Вправа 8. «Уклін» Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки опущені уздовж тулуба. Нахиліться вперед, упріться кистями обох рук в підлогу. Відірвіть п’яти обох ніг від підлоги, куприком тягніться вгору, а грудьми до колін. Зберігайте таке положення протягом 30 секунд, потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу 4 рази.

Також Вам допоможеть у тренуваннях Спортивне харчування

 

Читайте наші статті:

Вправи для м’язів спини в домашніх умовах

Цілющі властивості грибів

«Густа кров»

Користь яблук для здоров’я

Жіночий журнал
http://vilebrequin.com.ua/