Правильне харчування для бігунів-марафонців

пища для марафонецев, марафонский бег, біг, харчування для марафонця

Правильне харчування для спортсменів вкрай важливо, причому незалежно від виду спорту. Особливо необхідно правильно харчуватися атлетам, які беруть участь у тривалих забігах, наприклад на 15, 20 і навіть 40 км. На професійному спортивному мовою такий вид спорту називається марафонський біг. Такий біг включений до складу Олімпійських видів спорту і вважається одним з найдавніших його видів.

Які складові правильного харчування бігуна-марафонця? У межах цієї статті розглянемо, як повинен правильно харчуватися бігун-марафонець, щоб бути здатним без шкоди для здоров’я і життя пробігати величезні відстані.

Питво

Відразу хочеться нагадати про це основному компоненті. Так як при забігу витрачається велика кількість рідини і мінеральних речовин, вкрай важливо поповнювати і контролювати запас рідини в організмі. Як до, так і під час, і звичайно після забігу, необхідно пити достатньо рідини, багатої мінералами, у певних відповідних пропорціях, і під контролем фахівця.

Вуглеводи

Будь атлетові, а тим більше марафонцу, необхідно вживати їжу, багату вуглеводами. Це потрібно, щоб поповнювати і підтримувати рівень глікогену в організмі. А що таке глікоген? Це форма зберігання вуглеводів в організмі, свого роду «паливо», енергетичний резерв. У непідготовленої людини кількість глікогену в організмі около380 р (близько 1500 ккал). При інтенсивному бігу спалюється приблизно 600-800 ккал у годину, тому через кілька годин він згорає весь, і якщо не поповнити запаси глікогену заздалегідь, «палива» виявиться недостатньо при забігу. В результаті знижується рівень цукру в крові, і настає сильне почуття втоми і безсилля.

Багато атлети перед змаганням харчуються їжею, багатою вуглеводами, щоб створити хороший запас глікогену. Це можуть бути такі продукти: хліб, рис, крупи, макаронні вироби, овочі, знежирене молоко, бобові. Така їжа для спортсмена є необхідною, особливо у підготовчий період перед змаганнями. Дотримуючись такої дієти під контролем фахівця, атлет поповнює необхідні для забігу запаси глікогену. А вечеря з великою кількістю макаронів – вже давно найкраща їжа для спортсмена-марафонця.

Білки

Білок сприяє зростанню і відновленню м’язів. Особливо ефективна дія білка на ріст і відновлення, коли рівень глікогену в організмі досить високий. Якщо він низький, то білок «працює» більше на вироблення енергії, збільшення витривалості, ніж на зростання і відновлення. А кількість глікогену, в основному, поповнюють вуглеводи. Тому вуглеводи і білки повинні бути в правильних пропорціях. Хороші запаси білка містяться в пісному м’ясі, рибі, молочних продуктах, яйцях. Також ці продукти багаті важливими для організму протеїнами і амінокислотами. Коли немає змоги добре поїсти, а відновити рівень глікогену в організмі необхідно, можна використати гейнери, які більш ніж на половину складаються з вуглеводів, при цьому містять велику кількість білків. Білки та амінокислоти з їжі можна замінити продуктами спортивного харчування: протеїнами, та амінокислотами.

Жири

Питання, а чи потрібно бігунам вживати жири перед забігом, часто викликає суперечки серед фахівців. Жири служать активними постачальниками в організм вітамінів груп А і D, – вони обмежують надходження в організм необхідної кількості жирів. Але при цьому, інтенсивно займаючись, спортсмен виснажує енергетичні запаси. Тому пропорційне вживання жирів так само необхідно, як вуглеводи, білки і вода. Жири присутні практично у всіх дієти і методики живлення, тому особливо міняти режим харчування не потрібно. Особливо багато жирів, наприклад, в горіхах, сливах і шоколаді. Помірне споживання жирів наситить м’язи і клітини організму корисними мінералами та вітамінами і збільшить енергетичний запас.

 

Читайте наші статті:

Схуднення може бути таким простим!

Легкий спосіб схуднути

Як вивести солі з організму?

Препарати – джерела кальцію

Жіночий журнал
http://vilebrequin.com.ua/